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壓力與動力《天倫樂》第 122 期作者:葛琳卡博士, 臨床心理學家




即時減壓對策

壓力是我們生活的一部份,尤其在香港繁忙急促的生活節奏下是不能罷免,而是 怎樣可以與壓力共存。能夠及時醒覺自己承受的壓力,已經到達影響自己生活的 質素和身體健康,是重要的關鍵,可以幫助自己即時減壓,避免造成嚴重的影 響,並且能夠預防性地在平日的生活規律中,加添一些幫助自己減壓的活動,例 如足夠的睡眠,社交的活動、運動、按摩或娛樂的節目,可以減少壓力不自覺的 遞增。


如何即時醒覺自己已承受過量的壓力,是需要在每天繁忙的工作中,有安靜反省 的時間,檢示自己內心的情緒,身體精神的狀態,才會容易分辨。透過以往的經 歷,當自己的身體情緒出現某種徵狀,即時知道自己需要減壓,可以及時採用以 下的一些方法,不會讓壓力繼續積壓而引至不可收拾的地步。


一.暫時中段小休

當某樣的工作、事件或關係令自己受壓,最即時有效的方法是離開現場,當離開 受壓的環境/工作,才有機會可以冷靜理智分析問題,尋求不同的解決方法。當 一個人仍在壓力中,身體各部份都是在作戰狀態,預備應對各樣的危急狀態,所 以思想是非常集中,以焦點式回應問題,容易產生狹窄視野(Tunnel Vision), 因此離開受壓的環境,可以幫助人舒緩緊張的情緒,才可以放闊視野,發揮創意 去尋求方法突破現狀。


二.舒緩緊張的情緒

當人受壓後,交感神經系統(Sympathetic Nervous System)即時釋放腎上腺賀爾 蒙,使呼吸加速,血糖增高,心跳加速,新陳代謝加快,進入一個緊張的狀態。 相反,深呼吸、放鬆肌肉的練習是可以剌激副交感神經系統(Parasympathetic Nervous System)去調節腎上腺賀爾蒙的分泌,緩慢心跳,呼吸及脈膊,慢慢放 鬆,這刻你可以嘗試深深吸一口氣,然後緩慢地把氣放出,人是否覺得較為放 鬆?


三.緩慢、重覆、默想和禱告

深呼吸可以幫助人放鬆神經,因此用緩慢的心態去重覆地做一簡單事務或動作, 例如掃地、洗碗、織毛衣、書法、散步等,可以幫助人減慢心跳和呼吸漸漸進入 放鬆的心態。安靜、默想和禱告也是一些靜止的活動,幫助人安定內心煩擾的情 緒。在靜坐中,學習去注意每一刻身體的任何反應包括所浮現的思想、情緒、生 理徵狀或行為的傾向。這個安靜的歷程幫助人更清淅自己內心的思緒,最重要是 用接納的心態不去批評任何所浮現的,只是去留意而已,這個練習加強人更加留 意自己身體、思想及情緒的反應,以致增加自己學習如何去控制和面對他們的能 力。 默想是其中一種安靜內在煩擾思想的方法,透過不停重覆思想一段聖經經 文,進入一幅平靜安穩的圖畫中,或想像自己在一個寧靜享受的環境中,漸漸從 安靜思想進入身體安靜和放鬆。


我們平日一般的活動中,大腦產生的貝他波(BETA WAVES)大概是一秒鐘 14- 50 循環,而在默想活動中,大腦產生較平靜的阿發波(ALPHA WAVES)是一秒 鐘 8-13 循環。顯然默想的練習將思想進入一個平靜的境界,繼而令整個人放鬆下來。


禱告的練習也是幫助人把重擔卸下,交托給神。「凡勞苦擔重擔的人可以到我這 裏來,我就使你們得安息。」(太 11:28)當人把最憂慮,自己不能解決的事情交 託給神;憂慮擔心的情緒可以釋放,相信天父會處理,自己可以安心,不論結果 如何,神會有美好的安排。


四.轉變思想

雖然呼吸開始放緩,人也漸漸放鬆,但是腦裏的思想可能仍然快速也不停播放緊 張的信息或如何去做畫面,未能立刻停止。當進行其他活動的時候,較容易放下 這些思想或畫面,但是當一個人安靜休息的時候,便難於實行。


轉變思想可以將憂慮,關注透過禱告或分享表達出來。一般來說,焦慮担憂的情 緒一旦被表達後,便會容易化解,不再纏繞心中,自然伴著情緒的憂慮的思想和 關注也會減少。壓力的形式,往往連繫於恐懼和擔憂的情緒,怕表現不及理想或 期望而承受懲罰或後果,又或未能按時完成,而遭受被取笑或羞辱。當憂慮恐懼 的情緒減少後,壓力自然鬆減。


要表達內心真正的恐懼並非容易,一般人怕把自己真正的感受表達,會被別人視 為弱者、被批判、不被接納或被遺棄。因此往往所表達的憂慮,只是表面上,並 非完全,以致恐懼憂慮的情緒揮之不去,仍然掌控人的思緒,學習將內心真正的 恐懼向神及人表達,會體現一種心靈的釋放,並且發現別人或神的反應,並非自 己想像中被拒絕,經歷神及人的接納後,恐懼的威力頓然消滅,並且可以理智地 分析和尋找方法去應對和解決。一旦當情緒平靜後,理智不再被高漲的情緒所牽 制,容易發揮作用,也可以容許創意自由運作。


總結:

生活中的壓力是不能避免的,然而怎樣去面對壓力是人生中重要的學習,能夠把 以上的四點套進去生活的模式中,成為生活習慣的一部份,可以幫助增對壓力的 免疫能力,也可以定時處理不為意已存在的壓力,防止壓力不知不覺地累積,以 致嚴重影響自己心身靈的健康!

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